Alimentos Ricos em Vitamina D

A vitamina D é o único nutriente que seu corpo produz quando exposto à luz solar.

No entanto, até 50% da população mundial não toma sol o suficiente (1, 2).

Atualmente, a maior parte das pessoas passa mais tempo em ambientes fechados e possuem uma dieta baixa em fontes dessa vitamina.

A quantidade diária recomendada é de 600 UI através da alimentação, caso receba o suficiente de luz solar. Sem ela, a ingestão deve ser de 1.000 UI por dia (3, 4).

Veja agora 9 alimentos saudáveis e que também são ricos em vitamina D.

Salmão

Fonte de vitamina d - salmão

O salmão é rico em gordura e uma grande fonte de vitamina D. Uma porção de 100 gramas do peixe contém entre 361 e 685 UI de vitamina D (5).

É importante ficar atento em relação a origem do salmão, já que a diferença entre o cultivado e o selvagem é enorme.

Em média, o salmão capturado na natureza contém 988 UI de vitamina D por porção de 100 gramas ou 165% da recomendação diária. Alguns estudos encontraram níveis ainda mais altos – até 1.300 UI por porção (6, 7).

No entanto, o de viveiro contém apenas 25% dessa quantidade. Ainda assim, uma porção fornece cerca de 250 UI de vitamina D, ou 42% da recomendação diária (6).

O salmão selvagem pode conter até 1.300 da recomendação diária de vitamina D, enquanto o de viveiro fornece cerca de até 250 UI.

Arenque e Sardinha

Sardinha é fonte de vitamina D

O arenque é consumido em todo o mundo. Pode ser servido cru, enlatado, defumado ou em conserva. Este pequeno peixe também é uma das melhores fontes de vitamina D.

Ele fornece 1.628 UI por porção de 100 gramas, quase três vezes a recomendação diária (8).

A versão em conserva também é uma grande fonte da vitamina, fornecendo 680 UI por 100 gramas ou 113% da recomendação diária. Porém, ela não é recomendada devido a grande quantidade de sódio (9).

As sardinhas também são ricas em vitamina D – uma lata contém 272 UI, ou 45% da recomendação diária (10).

Outros peixes com gordura também são ótimas opções para obter o nutriente, como o alabote e a cavala, que fornecem 600 e 360 UI por porção, respectivamente (11, 12).

O arenque e a sardinha são ótimas formas de obter vitamina D. Respectivamente, eles possuem 1.628 e 272 UI. A cavala e o alabote são outras opções de peixes ricos no nutriente.

Óleo de fígado de bacalhau

Bacalhau é fonte de vitamina D

O óleo de fígado de bacalhau é um suplemento popular. Se você não gosta de peixe, tomá-lo pode ser essencial para obter certos nutrientes indisponíveis em outras fontes.

Possui cerca de 450 UI por colher de chá (4,9 ml), atingindo 75% da recomendação diária. É usado há muitos anos para prevenir e tratar a deficiência da vitamina D em crianças (13, 14).

Também é uma ótima fonte de vitamina A, com 90% da recomendação diária em apenas uma colher de chá (4,9 ml). No entanto, esse nutriente pode ser tóxico em quantidades elevadas.

O óleo de fígado de bacalhau é uma ótima fonte para obter nutrientes encontradas apenas nos peixes, caso não os coma. É rico em vitamina D e vitamina A.

Atum enlatado

Fonte de Vitamina D - Atum Enlatado

Muitas pessoas gostam de atum em lata devido ao seu sabor e facilidade de armazenamento. Também é geralmente mais barato do que comprar peixe fresco.

O atum em lata fornece até 236 UI de vitamina D em uma porção de 100 gramas, quase a metade da recomendação diária.

Também é uma boa fonte de niacina e vitamina K (15).

Infelizmente, o atum em lata contém metilmercúrio, uma toxina encontrada em muitos tipos de peixes. Se acumular em seu corpo, pode causar sérias questões de saúde. Procure consumir até 170 gramas por semana e você não terá problemas (16, 17).

O atum enlatado é barato e fácil de armazenar. Também é uma ótima fonte de vitamina D, fornecendo até 236 UI por porção.

Ostras

Ostras são fontes de vitamina D

Ostras são um tipo de molusco que vive em água salgada. Elas são deliciosos, com poucas calorias e cheios de nutrientes.

Uma porção de 100 gramas possui apenas 68 calorias, mas contém 320 UI de vitamina D – mais da metade da recomendação diária (18).

Além disso, uma porção também fornece de 2 a 6 vezes a recomendação diária para vitamina B12, cobre e zinco – muito mais do que as multivitaminas.

As ostras, além de deliciosas, são ricas em nutrientes. Fornecem vitamina D, vitamina B12, cobre e zinco.

Camarão

Camarão é fonte de vitamina d

O camarão é um tipo mais popular de marisco. Eles contêm uma boa quantidade de vitamina D – 152 UI por porção, ou 25% da recomendação diária (19).

Eles também possuem ácidos graxos ômega-3 benéficos, embora em quantidades menores do que muitos outros alimentos ricos nesse nutriente.

Em sua composição, está presente cerca de 152 mg de colesterol por porção, uma quantidade significativa, mas que não deve ser motivo de preocupação.

Nenhuma evidência mostra que o consumo de colesterol na dieta aumenta o risco de doença cardíaca (20, 21, 22, 23).

O camarão é um dos frutos do mar mais consumido no mundo todo. Pobre em gordura, ele possui cerca de 25% da recomendação diária de vitamina D.

Ovos

Ovos são fonte de vitamina d

Os ovos são uma excelente alternativa para quem não come peixe. Deliciosos e extremamente nutritivos.

Enquanto a maior parte da proteína é encontrada na clara, a gordura, vitaminas e minerais são encontrados principalmente na gema.

Uma gema de galinha criada em cativeiro contém de 18 a 39 UI de vitamina D, o que não é muito alto. No entanto, as que são criadas em pastagens produzem ovos com níveis 3 a 4 vezes mais altos (7, 24, 25).

Além disso, quando elas recebem ração enriquecida com o nutriente podem chegar até 6.000 UI de vitamina D por gema. Isso representa cerca de 10 vezes a recomendação diária (26).

A diferença da quantidade de vitamina D encontrada em galinhas criadas em cativeiros e ao ar livre são massacrantes, chegando até a dez vezes mais.

Cogumelos

Cogumelos são fontes de vitamina D

Excluindo alimentos fortificados, os cogumelos são a única fonte vegetal de vitamina D.

Assim como os humanos, os cogumelos podem sintetizar este nutriente quando expostos à luz ultravioleta (27).

No entanto, eles produzem vitamina D2, enquanto os animais produzem vitamina D3. Embora a primeira ajude a elevar os níveis sanguíneos de vitamina D, ela pode não ser tão eficaz quanto a segunda (28, 29).

Os selvagens são excelentes fontes. Algumas variedades possuem até 2.300 UI por porção de 100 gramas – quase quatro vezes a recomendação diária. As versões de cativeiros alimentados com luz UV podem atingir de 130 a 450 UI do nutriente (30, 31).

Cogumelos são as únicas fontes vegetais de vitamina D. Os selvagens podem chegar a até 2.300 UI, quase quatro vezes a recomendação diária.

Alimentos Enriquecidos em Vitamina D

Fontes naturais de vitamina D são limitadas, especialmente se você é vegetariano ou não gosta de peixe.

Felizmente, alguns produtos alimentícios que não a contêm são enriquecidos com esse nutriente.

Leite de Vaca

O leite de vaca, que a maioria das pessoas bebe, é naturalmente uma fonte de muitos nutrientes, incluindo cálcio, fósforo e riboflavina (32).

Em vários países, ele também é fortificado com vitamina D. Geralmente contém cerca de 130 UI por xícara (237 ml), ou cerca de 22% da recomendação diária (7,33).

Leite de Soja

Como a vitamina D é encontrada quase exclusivamente em produtos de origem animal, os vegetarianos e veganos correm um risco particularmente alto de sofrer deficiência (34).

Por essa razão, substitutos do leite à base de plantas, como o leite de soja, também são fortificados com esse nutriente e outras vitaminas e minerais normalmente encontrados no de vaca.

Um copo (237 ml) contém entre 99 e 119 UI de vitamina D, que representa até 20% da recomendação diária (35, 36).

Suco de Laranja

Cerca de 75% das pessoas em todo o mundo são intolerantes à lactose e outros 2 a 3% têm alergia ao leite (37, 38).

Por esse motivo, alguns países fortalecem o suco de laranja com vitamina D e outros nutrientes, como o cálcio (39).

Um copo (237 ml) de suco de laranja fortificado possui até 142 UI de vitamina D, ou 24% da recomendação diária (40).

Cereais e Aveia

Certos cereais e aveia instantânea também são enriquecidos com vitamina D.

Uma porção de 1/2 xícara desses alimentos pode fornecer entre 55 e 154 UI, ou até 26% da recomendação diária (41, 42).

Embora cereais fortificados e farinha de aveia forneçam menos vitamina D do que muitas fontes naturais, eles ainda podem ser uma boa maneira de aumentar sua ingestão.

Alguns alimentos não possuem vitamina D, mas são enriquecidos artificialmente com o nutriente. Os leites de vaca e de soja, os sucos de laranja e os cereais e aveia são alguns dos exemplos.


Tomar banho de sol é a melhor maneira de obter a dose diária de vitamina D. No entanto, a exposição solar suficiente pode ser difícil para muitas pessoas alcançarem.

Os alimentos listados neste artigo são algumas das principais fontes de vitamina D disponíveis e podem te ajudar a complementar a ingestão do nutriente.

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