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Existem oito vitaminas B – que costumam ser conhecidas como vitaminas do complexo B.

São elas a tiamina (B1), a riboflavina (B2), a niacina (B3), o ácido pantotênico (B5), a piridoxina (B6), a biotina (B7), o folato (B9) e a cobalamina (B12).

Embora cada uma delas tenha funções únicas, elas geralmente ajudam nosso corpo a produzir energia e produzir moléculas importantes nas células (1).

Além da B12, seu corpo não pode armazená-las por longos períodos, então é necessário reabastecê-las regularmente através da dieta (1).

Muitos alimentos fornecem vitaminas do complexo B, mas para serem considerados ricos, eles devem conter pelo menos 20% da recomendação diária (RD) por porção.

Alternativamente, um que contenha 10-19% da RD é considerado uma boa fonte (2).

Veja 15 alimentos saudáveis e ricos em uma ou mais vitaminas do complexo B.

1. Salmão

![Salmão é rico em várias vitaminas do complexo B.](/content/images/2018/08/17-salmao.jpg)
Esse peixe é rico em várias vitaminas do complexo B. Uma porção de salmão cozida de 100 gramas contém ([3](https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4231/2)):
**Vitamina****Quantidade em % (RD)**
**Tiamina (B1)**18
**Riboflavina (B2)**29
**[Niacina ](https://nutricionando.org/alimentos-fonte-de-vitamina-b3/)(B3)**50
**Ácido pantotênico (B5)**19
**Piridoxina (B6)**47
**Cobalamina (B12)**51
Além disso, o salmão possui baixo teor de mercúrio, rico em gorduras ômega-3 benéficas, assim como proteínas e selênio ([4](https://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/dietaryguidelines2010.pdf)).

2. Folhas verdes

![Couve manteiga são ótimas fontes de fibras](/content/images/2018/08/9-couve-manteiga.jpg)
Várias folhas verdes destacam-se pelo sua quantidade de folato (B9). Estas estão entre as maiores fontes vegetais para esta vitamina ([5](https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2), [6](https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2627/2), [7](https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2411/2), [8](https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2704/2), [9](https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2475/2)):
  • **Espinafre cru: **41% da RD em 3 xícaras (85 gramas)
  • **Espinafre cozido: **31% da RD em 1/2 xícara (85 gramas)
  • Couve cozido: 20% da RD em 1/2 xícara (85 gramas)
  • **Nabo cozido: **25% da RD em 1/2 xícara (85 gramas)
  • **Alface romana crua: **29% da RD em 2 xícaras (85 gramas)

Vale ressaltar que alguns folatos são destruídos pelo calor durante o cozimento, e alguns podem ser transferidos para a água durante esse processo.

Para minimizar a perda da vitamina durante o cozimento, vaporize os vegetais até obter uma textura crocante (10, 11).

3. Fígado e outras carnes miúdas

![Fígado está repleto de vitaminas do complexo B.](/content/images/2018/09/figado.jpg)
Embora não seja especialmente popular, as carnes de órgãos – especialmente o fígado – estão repletas de vitaminas do complexo B. Isso engloba todos os tipos, carne bovina, suína, cordeiro ou frango ([12](https://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/3470/2), [13](https://nutritiondata.self.com/facts/pork-products/2196/2), [14](https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/7211/2), [15](https://nutritiondata.self.com/facts/lamb-veal-and-game-products/4670/2)).

Por exemplo, uma porção de 100 gramas de fígado bovino contém (12, 16):

**Vitamina****Quantidade em % (RD)**
**Tiamina (B1)**12
**Riboflavina (B2)**201
**[Niacina ](https://nutricionando.org/alimentos-fonte-de-vitamina-b3/)(B3)**87
**Ácido pantotênico (B5)**69
**Piridoxina (B6)**51
**Biotina (B7)**138
**Folato (B9)**65
**Cobalamina (B12)**1.386
Se você não está acostumado com o gosto forte do fígado ou não considera as carnes orgânicas saborosas, tente misturá-las com cortes tradicionais de carne moída ou adicioná-las a alimentos com muitos condimentados, como o chili.

4. Ovos

![Um ovo contém 33% da RD para a biotina distribuída entre a gema e a clara.](/content/images/2018/10/prato-ovos.jpg)
Um ovo contém 33% da RD para a biotina distribuída entre a gema e a clara. Ele é uma das principais fontes para essa vitamina – apenas o fígado contém mais ([16](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157503001558?via%3Dihub), [17](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/)).

Os ovos também possuem quantidades menores de outras vitaminas do complexo B. Um cozido (50 gramas) contém (16, 18):

  • **Riboflavina (B2): **15% da RD
  • Ácido pantotênico (B5): 7% da RD
  • Biotina (B7): 33% da RD
  • Folato (B9): 5% da RD
  • Cobalamina (B12): 9% da RD

Importante ressaltar que as claras cruas contém avidina, uma proteína que se liga à biotina e impede sua absorção no intestino. O cozimento de ovos inativa a avidina e reduz os riscos de intoxicações (17, 19).

Se você não come ovos, carne ou outros produtos animais, pode suprir as necessidades de biotina consumindo alimentos como vegetais, frutas, nozes, sementes e grãos integrais, que contêm pequenas quantidades da vitamina (16, 17).

5. Leite

![Um copo (240 ml) de leite fornece 26% da RD para a riboflavina, assim como quantidades menores de outras vitaminas do complexo B.](/content/images/2018/10/leite-laticinios.jpg)
Um copo (240 ml) de leite fornece 26% da RD para a riboflavina, assim como quantidades menores de outras vitaminas do complexo B ([20](http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2)):
**Vitamina****Quantidade em % (RD)**
**Tiamina (B1)**7
**Riboflavina (B2)**26
**Ácido pantotênico (B5)**9
**Cobalamina (B12)**18
Estudos indicam que o leite e outros produtos lácteos são geralmente a principal fonte de riboflavina, seguida por carne e grãos ([21](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29966236), [22](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19888270)).

Por exemplo, em um estudo observacional em mais de 36.000 adultos na Europa, os laticínios forneceram 22 a 52% da vitamina na dieta das pessoas (22).

Além disso, absorvemos melhor o B12 do leite e outros produtos lácteos – com taxas que variam de 51 a 79% (23).

6. Carne

![A carne pode resultar em uma grande contribuição para a sua ingestão de vitaminas do complexo B.](/content/images/2018/09/carnes-vermelhas.jpg)
A carne pode resultar em uma grande contribuição para a sua ingestão de vitaminas do complexo B.

Em um estudo observacional sobre hábitos alimentares em cerca de 2.000 pessoas na Espanha, carne e produtos carnívoros foram as principais fontes de tiamina, niacina e piridoxina (21).

Veja a quantidade de vitaminas do complexo B em um corte de 100 gramas de bife do lombo, que tem cerca da metade do tamanho do menor filé normalmente servido em restaurantes (24):

**Vitamina****Quantidade em % (RD)**
**Tiamina (B1)**5
**Riboflavina (B2)**8
**Niacina (B3)**39
**Ácido pantotênico (B5)**6
**Piridoxina (B6)**31
**Cobalamina (B12)**29
## **7. Ostras, mariscos e mexilhões**
![Ostras, mariscos e mexilhões são uma grande fonte de vitamina B12 e uma excelente fonte de riboflavina.](/content/images/2018/12/ostras-mariscos.jpg)
Ostras, mariscos e mexilhões são uma grande fonte de vitamina B12 e uma excelente fonte de riboflavina. Eles também fornecem quantidades menores de tiamina, niacina e folato.

Uma porção de 100 gramas de cada um fornece (25, 26, 27):

**Vitamina****Ostras, % RD****Mariscos, % RD****Mexilhões, % RD**
**Tiamina (B1)**81020
**Riboflavina (B2)**262525
**[Niacina](https://nutricionando.org/alimentos-fonte-de-vitamina-b3/) (B3)**181715
**Folato (B9)**4719
**Cobalamina (B12)**4801.648400
Estes crustáceos também são ricos em proteínas e vários minerais, incluindo ferro, zinco, selênio e manganês. Além de serem uma boa fonte de gorduras ômega-3 ([25](https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4253/2), [26](https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4182/2), [27](https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4187/2)).

8. Leguminosas

![As leguminosas são mais notáveis por seu alto teor de folato.](/content/images/2018/10/legumes-e-frutuas.jpg)
As leguminosas são mais notáveis por seu alto teor de folato. Elas também fornecem pequenas quantidades de outras vitaminas do complexo B, incluindo tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico e B6 ([28](https://nutritiondata.self.com/foods-beans016000000000000000000.html)).

Veja o conteúdo de folato de uma porção cozida de 1/2 xícara (85 gramas) de algumas leguminosas normalmente consumidas (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

  • Feijão preto: 32% da RD
  • **Grão de bico: **35% da RD
  • **Soja verde: **60% da RD
  • **Ervilhas: **12% da RD
  • Lentilhas: 45% da RD
  • **Nozes de soja torradas: **44% da RD

Folato – ou a sua forma sintética ácido fólico – é importante para reduzir o risco de certos defeitos congênitos. Observe que as porcentagens de RD acima são baseadas em 400 mcg, mas as mulheres grávidas precisam de 600 mcg diariamente (37).

9. Frango e peru

![Frango e peru possuem mais niacina e piridoxina. ](/content/images/2018/10/peite-de-frango.jpg)
Frango e peru possuem mais niacina e piridoxina. A carne branca – como o peito – fornece mais dessas duas vitaminas do que a carne escura – como a coxa – como mostra a tabela abaixo.

Uma porção de 100 gramas de frango ou peru cozido sem pele fornece (38, 39, 40, 41):

**Vitamina****Peite de frango, % RD****Peito de peru, % RD****Coxa de frango, % RD****Coxa de peru, % RD**
**Riboflavina (B2)**781315
**[Niacina](https://nutricionando.org/alimentos-fonte-de-vitamina-b3/) (B3)**69373317
**Ácido pantotênico (B5)**1071214
**Piridoxina (B6)**30281819
**Cobalamina (B12)**6757
Se você elimina a pele gordurosa de frango para cortar calorias, não se preocupe – a maioria das vitaminas B está na carne ([42](https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/657/2), [43](https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/809/2)).

10. Iogurte

![O iogurte possui bastante conteúdo de riboflavina e B12. ](/content/images/2018/11/iorgut-grego.jpg)
O iogurte possui bastante conteúdo de riboflavina e B12. Embora a nutrição varie por marca, uma porção média  apresenta (44, 45, 46, 47):
**Vitamina****Iorgurte natural, % RD (170g)****Iogurte grego, % RD (170g)**
**Riboflavina (B2)**1836
**Cobalamina (B12)**2653
Quando aromatizado, a maioria dos iogurtes refrigerados também contém de 3 a 4 colheres de chá de açúcares adicionados por porção de 2 a 3 xícaras – então aprecie-os com moderação (45, 46, 47).

As lojas também vendem muitas alternativas desse produto não lácteo, como soja fermentada, amêndoas ou iogurtes de coco. No entanto, esses produtos – a menos que fortificados – geralmente não são boas fontes de vitaminas do complexo B (46).

11. Porco

![Como outras carnes comuns, a carne de porco possui várias vitaminas do complexo B, principalmente em tiamina, que a carne bovina fornece pouco.](/content/images/2018/10/carne-de-porco.jpg)
Como outras carnes comuns, a carne de porco possui várias vitaminas do complexo B, principalmente em tiamina, que a carne bovina fornece pouco.

Uma costeleta de lombo com 100 gramas fornece (47):

  • **Tiamina (B1): **69% da RD
  • **Riboflavina (B2): **24% da RD
  • **Niacina (B3): **24% da RD
  • Ácido pantotênico (B5): 9% da RD
  • **Piridoxina (B6): **27% da RD
  • **Cobalamina (B12): **14% da RD

Para manter a carne de porco como uma escolha saudável, opte por cortes de lombo, que são muito mais baixos em gordura e calorias do que os outros (48).

13. Truta

![Esse peixe de água doce está intimamente relacionado ao salmão, sendo também rico em várias vitaminas do complexo B.](/content/images/2018/12/trutas-peixe.jpg)
Esse peixe de água doce está intimamente relacionado ao salmão, sendo também rico em várias vitaminas do complexo B.

Uma porção de truta cozida (100 gramas) fornece (49):

  • Tiamina (B1): 28% da RD
  • **Riboflavina (B2): **25% da RD
  • Niacina (B3): 29% da RD
  • **Ácido pantotênico (B5): **22% da RD
  • **Piridoxina (B6): **12% da RD
  • **Cobalamina (B12): **125% da RD

Além disso, a truta é uma excelente fonte de proteína, rico em gorduras ômega-3 e baixo em mercúrio (50, 51).

14. Sementes de girassol

![As sementes de girassol são uma das melhores fontes vegetais de ácido pantotênico. ](/content/images/2018/10/jardim-girassol.jpg)
As sementes de girassol são uma das melhores fontes vegetais de ácido pantotênico.

Essa vitamina B recebe esse nome a partir da palavra grega “pantos”, que significa “em toda parte”. Ela é encontrada na maioria das plantas e alimentos de origem animal – mas geralmente apenas em pequenas quantidades (52).

28 gramas de sementes de girassol possui 20% da RD para ácido pantotênico. Elas também são uma boa fonte de niacina, folato e B6 (53).

Veja uma comparação do conteúdo de vitamina B de sementes de girassol e manteiga de girassol (54, 55):

**Vitamina****Semente, % RD (28g)****Manteiga, % RD (28g)**
**[Niacina](https://nutricionando.org/alimentos-fonte-de-vitamina-b3/) (B3)**108
**Piridoxina (B6)**1112
**Ácido pantotênico (B5)**2022
**Folato (B9)**1718
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Consumir quantidades adequadas de oito vitaminas do complexo B te coloca no caminho para uma dieta saudável.

Algumas das principais fontes incluem carne (especialmente a região do fígado), frutos do mar, aves, ovos, laticínios, legumes, verduras, sementes e alimentos fortificados, como cereais matinais e leveduras.

Caso sua dieta exclua alguns grupos de alimentos, suas chances de deficiências de vitamina B podem aumentar. Fique esperto!

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