Alimentos Saudáveis e Ricos em Ferro

O ferro é o mineral que atende a muitas funções essenciais, sendo a principal delas transportar oxigênio pelo corpo e também produzir os glóbulos vermelhos (1).

É um nutriente essencial, o que significa que a melhor forma para obtê-lo é através da alimentação. A quantidade diária recomendada é de 18 mg.

A insuficiência de ferro pode causar anemia e apresentar sintomas como a fadiga. Para mulheres, pode ser particularmente mais difícil manter os níveis recomendados, isso devido aos ciclos menstruais.

Separamos alguns alimentos que, além de saudáveis, são ricos em ferro e poderão auxiliar o preenchimento das suas necessidades diárias.

Frutos do mar

Os frutos do mar são saborosos e nutritivos. Todos são ricos em ferro, mas as amêijoas, as ostras e os mexilhões são os principais.

Os frutos do mar são saborosos e nutritivos. Todos são ricos em ferro, mas as amêijoas, as ostras e os mexilhões são os principais.

Por exemplo, uma porção (100 g) de amêijoas pode conter até 28 mg de ferro, o que representa 155% da quantidade diária recomendada (2).

Porém, é importante lembrar que a quantidade do mineral presente nas amêijoas é muito variável e alguns tipos podem conter bem menos (3).

O ferro presente nos frutos do mar é o heme, que o nosso corpo absorve mais facilmente do que os encontrados nas plantas, chamado de não heme.

Uma porção de amêijoas também fornece 26 g de proteína, 37% da quantidade diária recomendada de vitamina C e 1,64% da quantidade diária recomendada para vitamina B12.

Os crustáceos costumam ser ricos em nutrientes e além disso, estudos mostram que eles são capazes de aumentar o nível de colesterol bom HDL (4).

Existem algumas preocupações sobre os níveis de mercúrio e toxinas em certos tipos de peixes e crustáceos, porém os benefícios do consumo continuam superando todos os riscos (5).

Além de saborosos, os frutos do mar também são extremamente nutritivos. Se tratando da presença do ferro, as amêijoas, as ostras e os mexilhões são os campeões, chegando a alcançar o índice de 155% da quantidade diária recomendada.

Espinafre

O espinafre é um ótimo alimento, já que fornece muitos benefícios por poucas calorias.

O espinafre é um ótimo alimento, já que fornece muitos benefícios por poucas calorias.

Uma porção (100 g) de espinafre cozinhado possui aproximadamente 3,6 mg de ferro (20% da recomendação diária) (6).

Embora a categoria seja não-heme – aquele que não é muito bem absorvido – o espinafre ainda é muito abundante em vitamina C, que eleva significamente a absorção do mineral (7).

Ele também possui antioxidantes, chamados carotenóides, que podem limitar o risco de câncer, reduzir a inflamação e proteger os olhos de doenças (8, 9, 10, 11).

Para que seu corpo o absorva bem, certifique-se de acompanhá-lo a uma gordura saudável, como o azeite de oliva.

A porção (100 g) de espinafre cozido preenche 20% da recomendação diária de ferro, além de possuir antioxidantes e vitamina C. Para otimizar a absorção dos nutrientes pelo seu corpo, prepare-o com uma gordura saudável, como o azeite de oliva.

Fígado e outras carnes miúdas

Uma porção (110 g) de fígado bovino contém 6,5 mg de ferro, 36% da recomendação diária.

Carnes miúdas são extremamente nutritivas. As mais populares são fígado, rins, cérebro e coração – todas ricas em ferro.

Uma porção (110 g) de fígado bovino contém 6,5 mg de ferro, 36% da recomendação diária.

Os miúdos também são ricos em proteínas e vitaminas do complexo B, cobre e selênio. O fígado possui muita vitamina A, proporcionando 634% da recomendação diária por porção (12).

Eles também estão entre as melhores fontes de colina, um importante nutriente para a saúde do cérebro e do fígado, o qual muitas pessoas sofrem deficiência (13).

Carnes miúdas como fígado, rins, cérebro e coração são ricas em ferro, proteínas, vitaminas do complexo B, cobre e selênio. O fígado se destaca também por conter muita vitamina A.

Legumes

Os legumes são famosos pela sua quantidade de nutrientes.

Os legumes são famosos pela sua quantidade de nutrientes. Alguns dos tipos mais conhecidos de leguminosas são feijões, lentilhas, grão de bico, ervilhas e soja.

Elas são ricas em folato, magnésio e potássio além de uma excelente fonte de ferro, principalmente para quem não come carne. Uma xícara (198 g) de lentilhas cozidas possui 6,6 mg, o que corresponde a 37% da recomendação diária (14).

Pesquisas mostraram que o feijão e outros tipos de leguminosas ajudam a diminuir a inflamação em diabéticos. Elas também são responsáveis pela redução do risco de doenças cardíacas em quem possui síndrome metabólica (15, 16, 17, 18).

Os legumes também auxiliam a perda de peso, já que são ricos em fibras solúveis, o que eleva a sensação de saciedade e reduz a ingestão de calorias. Um estudo mostrou que uma dieta rica em fibras contendo feijão era tão eficaz quanto diminuir os carboidratos (19).

Para otimizar a absorção do mineral, consuma os legumes sempre com alimentos ricos em vitamina C, como verduras ou frutas cítricas (20).

Os legumes, especialmente as leguminosas, são uma valiosa fonte de ferro, principalmente para os vegetarianos. Estudos mostraram também que elas aumentam a saciedade e reduzem a ingestão de calorias, por serem ricas em fibras solúveis.

Carne vermelha

Uma porção (100 g) de carne moída contém 2,7 mg de ferro (15% da recomendação diária).

Além de nutritiva, a carne vermelha dá uma boa sensação de saciedade. Uma porção (100 g) de carne moída contém 2,7 mg de ferro (15% da recomendação diária).

Ela também é rica em proteínas, zinco, selênio e várias vitaminas do complexo B (21, 22).

Pesquisadores associam a deficiência de ferro a pessoas que não comem carne, aves e peixes regularmente (23).

A carne vermelha costuma ser a fonte mais acessível para o tipo heme, melhor absorvido pelo corpo. Isso a torna um alimento importante para quem está propenso a ter anemia.

Muito nutritiva, a carne vermelha costuma ser a fonte mais acessível para o ferro heme. Além disso, pesquisadores associaram a deficiência de ferro a pessoas que não comem carne, aves e peixes regularmente.

Sementes de abóbora

As sementes de abóbora são saborosas, fáceis de transportar e cheias de ferro. 28 g carregam 4,2 mg, o que representa 23% da recomendação diária.

As sementes de abóbora são saborosas, fáceis de transportar e cheias de ferro. 28 g carregam 4,2 mg, o que representa 23% da recomendação diária (24).

Elas são também uma boa fonte de zinco, vitamina K e manganês. Estão ainda entre as formas mais eficazes de obter magnésio, das quais muitas pessoas são deficientes (25).

A mesma porção (28 g) contém 37% da recomendação diária do mineral, que ajuda a reduzir o risco de resistência à insulina, diabetes e depressão (262728).

As sementes de abóbora são um grande aliado de nutrientes. Além de conter uma boa quantidade de ferro, elas possuem vitamina K, zinco, manganês e magnésio. Esse último

Quinoa

Um copo (185 g) de quinoa cozida fornece aproximadamente 2,8 mg de ferro, o que representa 15% da recomendação diária.

Um copo (185 g) de quinoa cozida possui aproximadamente 2,8 mg de ferro, representando 15% da recomendação diária (29).

A quinoa não contém glúten, tornando-a uma boa alternativa para celíacos ou algum outra forma de intolerância ao glúten.

Ela também é mais rica em proteínas e em antioxidantes do que muitos outros grãos. Possui também magnésio, folato, manganês, cobre e muitos outros nutrientes.

Um dos grãos mais populares, a quinoa é rica em ferro, proteína, antioxidantes, folato, magnésio, cobre, manganês e outros nutrientes. Por não conter glúten, pode ser uma boa alternativa para celíacos ou para quem possui outras formas de intolerância.

Carne de peru

Uma porção (100 g) possui 1,3 mg de ferro, além de 29 g de proteína, várias vitaminas do complexo B e alguns minerais, incluindo 30% da recomendação diária de zinco e 58% da de selênio.

A carne de peru além de saudável, é deliciosa. Uma porção (100 g) possui 1,3 mg de ferro, além de 29 g de proteína, várias vitaminas do complexo B e alguns minerais, incluindo 30% da recomendação diária de zinco e 58% da de selênio.

Consumir alimentos ricos em proteínas, como o peru, pode ajudar na perda de peso, já que ela faz com que se sinta satisfeito e aumente sua taxa metabólica (30, 31, 32).

A alta ingestão de proteínas também pode ajudar a prevenir a perda muscular que ocorre durante a perda de peso e como parte do processo de envelhecimento (33, 34).

A carne de peru é extremamente saborosa e nutritiva. Além de ferro, ela é rica em proteína, vitaminas do complexo B, e alguns outros minerais como zinco e selênio.

Brocólis

O brócolis é incrivelmente nutritivo. Uma porção de 1 xícara (156 gramas) de brócolis cozido contém 1 mg de ferro, 6% da recomendação diária.

O brócolis é extremamente nutritivo. Uma porção de 1 xícara (156 gramas) de brócolis cozido possui 1 mg de ferro, 6% da recomendação diária.

Ele também conta com 168% da recomendação diária de vitamina C, que como já contamos aqui, ajuda o seu corpo a absorver melhor o ferro. O mesmo tamanho de porção também é rico em folato e fornece 6 g de fibra, além de vitamina K (35, 36).

O brócolis é um membro da família de vegetais crucíferos, que também inclui couve-flor, couve de Bruxelas, couve e repolho. Vegetais crucíferos contêm indole, sulforafano e glicosinolatos, que são compostos poderosos no combate ao câncer (37, 38, 39, 40).

O brócolis possui ferro e é extremamente rico em vitamina C, dois nutrientes que trabalham muito bem juntos favorecendo a saúde do seu corpo. Ele também fornece fibra, folato e vitamina K.

Chocolate amargo

Uma porção (28 g) de chocolate amargo contém 3,3 mg de ferro, que corresponde a 19% da recomendação diária.

Uma porção (28 g) de chocolate amargo contém 3,3 mg de ferro, que corresponde a 19% da recomendação diária. Ela também contempla, respectivamente, 25% e 16% de cobre e magnésio.

Além disso, existem fibras prebióticas em sua composição. Elas são responsáveis por nutrirem as boas bactérias no intestino.

Estudos mostraram que o chocolate tem efeitos benéficos sobre o colesterol e pode reduzir o risco de ataques cardíacos e derrames (41, 42, 43).

No entanto, nem todos os chocolates são iguais. Acredita-se que compostos chamados flavanóis sejam responsáveis pelos benefícios do chocolate, e o teor de flavonóides do chocolate amargo são muito maiores do que aqueles presentes no chocolate ao leite.

Portanto, é melhor consumir chocolate com um mínimo de 70% de cacau para usufruir dos benefícios.

O chocolate amargo, quando ingerido moderadamente e, com no mínimo de 70% de cacau, é extremamente benéfico para a saúde. Além de possuir ferro, ele contém ferro, magnésio e fibras prebióticas que alimentam a boas bactérias do intestino.


O ferro é um mineral importante que deve ser consumido regularmente, já que seu corpo não consegue produzi-lo sozinho.

É importante lembrar que a vitamina C melhora a absorção do corpo em relação ao ferro, por isso recomendamos sempre complementar uma fonte a outra. Como mostramos aqui, alguns alimentos já fazem esse papel.

Gostou do nosso artigo? Comente e nos conte o que achou!

Saiba mais

Low Carb: Guia para Iniciantes

Dieta Mediterrânea: Guia Completo e Cardápio

Semente de Chia: Um Guia de Benefícios


Receba seu boletim gratuito!

Coma mais inteligente e sem terrorismos com as melhores dicas e conselhos nutricionais entregues diariamente à sua caixa de entrada.

Dicas e Conselhos sobre Nutrição

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *