Os fermentados passam por um processo que envolve a quebra de açúcares através de bactérias e leveduras.

A ingestão desse tipo alimentos aumenta o número de probióticos em nosso intestino.

Eles têm sido associados a uma variedade de benefícios para a saúde, incluindo melhor digestão, melhor imunidade e até aumento da perda de peso (1, 2, 3).

Nesse artigo, mostraremos 8 alimentos fermentados que demonstraram melhorar a saúde e a digestão. Vamos conhecê-los?

1. Kefir

Kefir é um tipo de produto lácteo fermentado.

Kefir é um tipo de produto lácteo fermentado.

É feito a partir de grãos de kefir, compostos de uma combinação de levedura e bactérias, ao leite.

O resultado disso é uma bebida espessa e picante, com um sabor semelhante ao do iogurte.

Estudos mostraram que o kefir pode trazer muitos benefícios, afetando desde a digestão até a inflamação, além da saúde óssea.

Um deles mostrou que a bebida melhora a digestão em 15 pessoas com intolerância à lactose.

Quem possui essa condição é incapaz de digerir os açúcares em produtos lácteos, resultando em sintomas como cólicas, inchaço e diarréia (4).

Outro estudo descobriu que consumir 200 ml de kefir diariamente por seis semanas diminuiu os marcadores de inflamação.

Sendo um conhecido contribuinte para o desenvolvimento de problemas crônicos, como doenças cardíacas e câncer (5, 6).

Kefir também pode ajudar a melhorar a saúde óssea. Um estudo analisou os efeitos da bebida em 40 pessoas com osteoporose, uma condição caracterizada por ossos fracos e porosos.

Após seis meses, o grupo que consumiu kefir apresentou melhora da densidade mineral óssea, comparado a um grupo controle (7).

2. Tempeh

Tempeh é feito a partir de soja fermentada e prensada em uma espécie de bolo compacto.

Tempeh é feito a partir de soja fermentada e prensada em uma espécie de bolo compacto.

Este substituto de carne com alto teor de proteína é firme, mas pode ser cozido no vapor ou salteado antes de ser adicionado aos pratos.

Além de seu impressionante conteúdo probiótico, o tempeh é rico em muitos nutrientes que podem melhorar a saúde.

Por exemplo, a proteína de soja tem mostrado reduzir alguns fatores de risco para doenças cardíacas.

Um estudo em 42 pessoas com colesterol alto analisou os efeitos de comer proteína de soja ou proteína animal.

Aqueles que consumiram a primeira tiveram uma redução de 5,7% no colesterol LDL “ruim”, uma redução de 4,4% no colesterol total e uma redução de 13,3% nos triglicerídeos no sangue (8).

Além disso, um outro realizado em tubo de ensaio, descobriu que certos compostos vegetais em tempeh atuam como antioxidantes.

Ajudando a reduzir o acúmulo de radicais livres, compostos prejudiciais que contribuem para doenças crônicas (9).

3. Natto

Natto é um alimento probiótico básico na cozinha tradicional japonesa e, como o tempeh, fermentado a partir da soja.

Natto é um alimento probiótico básico na cozinha tradicional japonesa e, como o tempeh, fermentado a partir da soja.

Ele contém uma boa quantidade de fibra, fornecendo 5 gramas por porção de 100 gramas.

A fibra ajudar a melhorar a saúde digestiva. Ela se move através do nosso corpo, acrescentando volume às fezes para ajudar a promover a regularidade e aliviar a constipação (11).

O Natto também é rico em vitamina K, um nutriente importante que está envolvido no metabolismo do cálcio e desempenha um papel importante na saúde dos ossos.

Em um estudo de 944 mulheres, a ingestão do alimento foi associada à redução da perda óssea naquelas que estavam na pós-menopausa (12).

A fermentação de natto também produz uma enzima chamada nattokinase. Um estudo em 12 pessoas mostrou que a suplementação com ela ajudou a prevenir e dissolver coágulos sanguíneos (13).

Outro também constatou que a suplementação com essa enzima ajudou a reduzir a pressão arterial sistólica e diastólica em 5,5 e 2,84 mmHg, respectivamente (14).

4. Kombucha

Kombucha é um chá fermentado que é efervescente, ácido e saboroso. É feito de chá preto ou verde e contém propriedades que promovem a saúde.

Kombucha é um chá fermentado que é efervescente, ácido e saboroso. É feito de chá preto ou verde e contém propriedades que promovem a saúde.

Estudos em animais mostram que consumir a bebida pode ajudar a prevenir a toxicidade do fígado e danos causados pela exposição a substâncias químicas nocivas (15, 16, 17).

Outros, realizados em tubos de ensaio, também descobriram que o kombucha poderia ajudar a induzir a morte de células cancerosas e bloquear a sua disseminação (18, 19).

Um estudo com animais descobriu que a bebida ajudou a reduzir o açúcar no sangue, os triglicerídeos e o colesterol LDL (20).

Embora a maioria das pesquisas atuais seja limitada a estudos em animais e em tubos de ensaio, os benefícios do kombuchá e seus componentes são promissores.

Graças à sua crescente popularidade, o kombucha pode ser encontrado na maioria dos grandes supermercados.

Também pode ser feito em casa, embora deva ser preparado com cuidado para evitar contaminação ou fermentação excessiva.

5. Missô

Missô é um tempero comum na culinária japonesa. É fermentado a partir da soja com sal e koji, um tipo de fungo.

Missô é um tempero comum na culinária japonesa. É fermentado a partir da soja com sal e koji, um tipo de fungo.

É normalmente encontrado na sopa de missô, um prato saboroso feito de pasta de missô e caldo, que é tradicionalmente servido no café da manhã.

Além de seu conteúdo probiótico, vários estudos encontraram benefícios à saúde associados a ele.

Em um deles, incluindo 21.852 mulheres, o consumo de sopa de missô foi relacionado a um menor risco de câncer de mama (21).

Ele também pode ajudar a baixar a pressão arterial e proteger a saúde do coração.

Um estudo em ratos descobriu que o consumo a longo prazo de sopa de missô ajudou a normalizar a pressão arterial (22).

Outro, realizado em mais de 40.000 pessoas mostrou que uma maior ingestão desse alimento foi associada a um menor risco de acidente vascular cerebral (23).

Lembre-se de que muitos desses estudos mostram uma associação, mas não levam em consideração outros fatores.

Mais pesquisas são necessárias para avaliar os efeitos sobre a saúde desse tempero.

6. Kimchi

O kimchi é um prato popular coreano que geralmente é feito de repolho fermentado, embora também possa ser feito de outros vegetais como rabanetes.

O kimchi é um prato popular coreano que geralmente é feito de repolho fermentado, embora também possa ser feito de outros vegetais como rabanetes.

Possui uma extensa gama de benefícios para a saúde e pode ser especialmente eficaz quando se trata de reduzir o colesterol e reduzir a resistência à insulina.

A insulina é responsável pelo transporte de glicose do sangue para os tecidos.

Quando você mantém altos seus níveis por longos períodos, seu corpo pára de responder normalmente, resultando em alta taxa de açúcar no sangue e resistência à ela.

Em um estudo, 21 pessoas com pré-diabetes consumiram kimchi fresco ou fermentado por oito semanas.

No final do estudo, aqueles que consumiram a segunda opção diminuíram a resistência à insulina, a pressão arterial e o peso corporal (24).

Em outro, as pessoas receberam uma dieta com uma quantidade alta ou baixa de kimchi por sete dias.

Curiosamente, uma maior ingestão do alimento levou a maiores reduções no nível de açúcar no sangue, colesterol e colesterol LDL “ruim” (25).

7. Chucrute

Chucrute é um condimento popular que consiste de repolho picado fermentado por bactérias do ácido láctico.

Chucrute é um condimento popular que consiste de repolho picado fermentado por bactérias do ácido láctico.

É baixa em calorias, mas contém muita fibra, vitamina C e vitamina K (26).

Também contém uma boa quantidade de luteína e zeaxantina, dois antioxidantes que ajudam a promover a saúde ocular e reduzem o risco de doenças nos olhos (27).

O conteúdo antioxidante do chucrute também pode ter efeitos promissores na prevenção do câncer.

Um estudo em tubo de ensaio mostrou que o tratamento de células de câncer de mama com suco de couve diminuiu a atividade de certas enzimas relacionadas à formação de câncer (28).

No entanto, as evidências atuais são limitadas e mais pesquisas são necessárias para analisar como essas descobertas podem se traduzir em humanos.

Para obter os maiores benefícios à saúde, escolha chucrute não pasteurizado, pois o processo mata as bactérias benéficas.

8. Iogurte probiótico

O iogurte é produzido a partir de leite fermentado, mais normalmente com bactérias do ácido láctico.

O iogurte é produzido a partir de leite fermentado, mais normalmente com bactérias do ácido láctico.

É rico em muitos nutrientes importantes, incluindo cálcio, potássio, fósforo, riboflavina e vitamina B12 (29).

O iogurte também tem sido associado a uma ampla variedade de benefícios para a saúde.

Uma revisão de 14 estudos mostrou que produtos lácteos fermentados, como ele, poderiam ajudar a reduzir a pressão arterial, especialmente naqueles com pressão alta (30).

Outro descobriu que uma maior ingestão de iogurte estava ligada a melhorias na densidade mineral óssea e na função física em idosos (31).

Também pode ajudar a manter sua cintura sob controle.

Uma revisão recente mostrou que consumi-lo estava associado a um menor peso corporal, menos gordura e uma menor circunferência da cintura (32).

Lembre-se de que nem todas as variedades de iogurte contêm probióticos, pois essas bactérias benéficas são frequentemente mortas durante o processamento.

Procure produtos que contenham culturas vivas para garantir que está recebendo sua dose de probióticos.

Além disso, certifique-se de optar por iogurtes com o mínimo de adição de açúcar.


A fermentação pode ajudar a aumentar tanto o prazo de validade como os benefícios para a saúde de muitos alimentos diferentes.

Os probióticos encontrados em alimentos fermentados têm sido associados a melhorias na digestão, imunidade, perda de peso e muito mais (1, 2, 3).

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