Alimentos para a sua Dieta sem Glúten

A dieta sem glúten faz parte da vida de muitas pessoas.

O glúten é uma proteína encontrada em determinados grãos, como trigo, centeio e cevada.

Ele é o principal responsável por dar forma aos alimentos, proporcionando elasticidade e umidade. Também permite que o pão cresça e tenha uma boa textura (1).

Mesmo sendo seguro para a maioria das pessoas, pode ser perigoso para quem possui a doença celíaca ou apenas sensibilidade ao glúten.

Quem se encontra nessas condições deve evitá-lo ao máximo, já que proporciona efeitos adversos à saúde (2).

Muitos alimentos são feitos com ingredientes que contém glúten, por isso é importante ficar atento aos rótulos. Preparamos uma lista com alimentos e categorias sem a proteína, bem como alguns para ficar atento.

Se você quer conhecer o nosso guia completo para uma dieta sem glúten, clique aqui.

Então vamos aos alimentos para uma dieta sem glúten, mas antes inscreva-se para receber nosso boletim semanal, com dicas e novidades sobre o blog.

Lista de Alimentos sem Glúten

No grupo de grãos integrais

Pães integrais pode ser excelentes opções fibras na dieta

Alguns grãos integrais não contém glúten, mas por serem fabricados ou processados nos mesmos espaços de alimentos que possuem, acabam contaminados. Por isso, é importante sempre ler os rótulos (3).

A aveia, por exemplo, frequentemente é processada nas mesmas instalações que também processam o trigo, levando à contaminação cruzada. Portanto, o ideal é sempre se certificar de que a aveia que você está ingerindo está certificada sem glúten (4).

Grãos integrais sem glúten

  • Quinoa
  • Arroz integral
  • Arroz selvagem
  • Trigo sarraceno
  • Sorghum
  • Tapioca
  • Milho-painço
  • Amaranto
  • Teff
  • Araruta
  • Aveia

Grãos que você deve evitar

  • Todas as variedades  de trigo ( farinha de trigo integral, bagas de trigo, triguilho, farro, etc.)
  • Centeio
  • Cevada
  • Triticale

Esses grãos que contém são muito usados em produtos como pão, biscoitos, massas, cereais e salgadinhos.

No grupo de frutas e vegetais

As frutas e vegetais frescos não contém glúten. Porém, quando processados, algum ingrediente com a proteína pode ser adicionado a eles, como é o caso do trigo hidrolisado, malte ou maltodextrina.

As frutas e vegetais frescos não contém glúten. Porém, quando processados, algum ingrediente com a proteína pode ser adicionado a eles, como é o caso do trigo hidrolisado, malte ou maltodextrina.

Quais frutas e vegetais comer

Frutas e vegetais frescos estão liberados, mas separamos alguns exemplos que você pode se basear para seguir uma dieta sem glúten:

  • Frutas cítricas (como laranja, mexerica, limão, uva e abacaxi)
  • Bananas
  • Maçãs
  • Pêssegos
  • Peras
  • Vegetais crucíferos (como couve-flor e brócolis)
  • Verduras (como espinafre, couve e acelga)
  • Legumes ricos em amido (batatas, milho e abóbora)
  • Pimentões
  • Cogumelos
  • Cebolas
  • Cenouras
  • Rabanetes
  • Vagem

Quais alimentos você deve verificar antes de comer?

Tipo de AlimentoPor quê ?
Em conservaPodem ter sido embalados com molhos que contenham glúten. Quando conservados em água ou sucos naturais não possuem glúten.
CongeladosÀs vezes contêm temperos ou molhos com glúten. 
DesidratadosPodem incluir ingredientes com a proteína. As frutas e verduras desidratadas e sem açúcar tendem a ser isentas de glúten.
Pré-picadosPodem ter sido contaminados com glúten, dependendo de onde foram preparados.

No grupo de proteínas

A maioria das proteínas não contém glúten, mas geralmente elas são preparadas com ingredientes que contém, como molho de soja, farinha ou vinagre.

A maioria das proteínas não contém glúten, mas geralmente elas são preparadas com ingredientes que contém, como molho de soja, farinha ou vinagre.

Proteínas sem glúten

  • Leguminosas (feijão, lentilha, ervilha)
  • Nozes e sementes
  • Carne vermelha (carne fresca, carne de porco, cordeiro)
  • Aves (frango fresco, peru)
  • Frutos do mar (peixe fresco, vieiras, marisco)
  • Alimentos tradicionais de soja (tofu, tempeh, edamame)

Proteínas que você deve verificar antes de comer?

  • Carnes processadas (salsichas, calabresa, linguiça, salame e bacon)
  • Substitutos de carne (como hambúrgueres vegetarianos)
  • Proteínas servidas com molhos ou temperos
  • Proteínas prontas para comer (com finalização no microondas ou forno)

É melhor evitar

  • Qualquer carne, ave ou peixe empanado
  • Proteínas servidas com molho de soja à base de trigo

No grupo de Laticínios

A maioria dos produtos lácteos não possui glúten. No entanto, aqueles que são aromatizados ou que contém aditivos devem ser verificados.

A maioria dos produtos lácteos não possui glúten. No entanto, aqueles que são aromatizados ou que contém aditivos devem ser verificados.

Laticínios sem glúten

  • Leite
  • Manteiga
  • Queijo
  • Creme
  • Queijo tipo cottage
  • Nata
  • Iogurte

Laticínios que você deve verificar antes do consumo

  • Leite aromatizado
  • Iogurtes
  • Produtos feitos com queijos processados (como molhos e pastas)
  • Sorvete (algumas vezes pode ser misturado com aditivos que contêm glúten)

O que você deve evitar

  • Bebidas lácteas maltadas

No grupo de gorduras e óleos

Em alguns casos, aditivos com glúten podem ser misturados as gorduras ou óleos, para dar sabor e espessamento.

Em alguns casos, aditivos com glúten podem ser misturados as gorduras ou óleos, para dar sabor e espessamento.

Gorduras e óleos que não contém glúten

  • Manteiga
  • Manteiga clarificada (ghee)
  • Azeitonas
  • Azeite
  • Abacate
  • Óleo de abacate
  • Óleo de côco
  • Óleos vegetais e de sementes (como óleo de gergelim, óleo de canola e óleo de girassol)

É melhor verificar antes de comer

  • Sprays de cozinha
  • Óleos com adição de sabores ou especiarias

No grupo de Bebidas

Existe uma infinidade bebidas sem glúten para você aproveitar.

Existe uma infinidade bebidas sem glúten para você aproveitar.

Porém, é preciso ficar atento: algumas são misturadas com aditivos que contêm a proteína como ingrediente.

No caso das alcoólicas, algumas são feitas com malte, cevada e outros grãos com glúten (5).

Lista de bebidas sem glúten

  • Água
  • Suco natural de fruta
  • Café
  • Chá
  • Algumas bebidas alcoólicas (como vinho, sidras e cervejas feitas a partir de grãos sem glúten)
  • Refrigerantes e bebidas energéticas

Bebidas para verificar antes do consumo

  • Qualquer bebida com aromas ou misturas adicionadas.
  • Licores destilados, como vodka, gim e uísque – mesmo quando rotulados sem glúten, pois são conhecidos por desencadear uma reação em algumas pessoas

O que você evitar

  • Cervejas
  • Licores não destilados

No grupo de Temperos, Molhos e Condimentos

Embora a maioria das especiarias, molhos e condimentos normalmente não contenham glúten, muitas vezes ingredientes com a proteína são adicionados a eles, como estabilizantes ou intensificadores de sabor.

Embora a maioria das especiarias, molhos e condimentos normalmente não contenham glúten, muitas vezes ingredientes com a proteína são adicionados a eles, como estabilizantes ou intensificadores de sabor.

Os que não contém glúten

  • Tamari
  • Aminos de coco
  • Vinagre branco, vinagre destilado e vinagre de maçã

Para verificar

  • Ketchup
  • Mostarda
    Molho de tomate
  • Relish
  • Molho barbecue
  • Maionese
  • Molho de salada
  • Especiarias secas
  • Cubos de caldo
  • Vinagre de arroz

O que evitar

  • Molho de soja à base de trigo
  • Molho teriyaki

Fique atento a esses ingredientes!

Abaixo listamos alguns ingredientes e aditivos que podem indicar a presença de glúten em um alimento:

  • Amido modificado
  • Maltodextrina (se for feito de trigo, será especificado no rótulo)
  • Ingredientes à base de malte, como extrato de malte e xarope de malte
  • Estabilizador de glúten
  • Molho de soja ou teriyaki
  • Ingredientes à base de trigo, como proteína de trigo e farinha de trigo
  • Emulsionantes (serão especificados no rótulo)

4 Benefícios de uma dieta sem glúten

Benefícios de uma dieta gluten free ?

Uma dieta sem glúten pode ser extremamente vantajosa. Conheça os principais benefícios:

1. Alívio dos problemas digestivos – A maioria das pessoas tenta uma dieta sem glúten para tratar problemas digestivos como inchaço, diarréia ou constipação, gases e fadiga, entre muitos outros.

Estudos mostram que seguir uma dieta sem glúten pode auxiliar no alívio dos sintomas digestivos em pessoas com a doença celíaca ou sensibilidade não-celíaca ao glúten.

2. Reduz a inflamação crônica em pessoas com doença celíaca – A inflamação é um processo natural que ajuda o corpo a tratar e curar infecções. Muitas vezes, ela pode ficar fora de controle, isso é conhecido como inflamação crônica e pode levar a vários problemas de saúde.

Diversos estudos demonstraram que uma dieta livre de glúten pode ajudar a reduzir os marcadores de inflamação, como os níveis de anticorpos.

Também pode ajudar no tratamento do dano intestinal causado pela inflamação relacionada ao glúten em pessoas portadoras da doença celíaca.

3. Aumento de energia – Pessoas com doença celíaca muitas vezes se sentem cansadas, lentas ou experimentam “confusão mental”.

Estes sintomas podem ser causados ​​por deficiências nutricionais devido a danos no intestino. Por exemplo, uma deficiência de ferro pode levar à anemia, que é comum entre os celíacos.

4. Auxílio na perda de peso – Não é incomum perder peso quando você deixa de ingerir glúten. Isso porque elimina muitas comidas que adicionam calorias indesejadas à dieta. Estes alimentos são frequentemente substituídos por frutas, legumes e proteínas magras.


Se você, por uma razão ou outra, precisa evitar a ingestão de glúten, não fique preocupado. Existe uma abundância riquíssima de alimentos que podem compor uma dieta bem equilibrada.

Muitos alimentos naturalmente não possuem a proteína, como frutas, legumes, peixes, aves, produtos lácteos e determinados grãos.

Trigo, centeio e cevada são os que principalmente devem ser evitados quando se segue uma dieta sem glúten. A proteína também é normalmente adicionada a alimentos processados, como enlatados e embalados.

Além disso, alguns grãos, como aveia, podem ser contaminados com glúten, dependendo de onde foram processados.

O sucesso para essa dieta resume verificar os rótulos dos produtos, já que o glúten é frequentemente adicionado aos alimentos que você não esperava. A notícia boa é que eles serão rotulados como tal.

Se você se concentrar em comer principalmente alimentos frescos e integrais, e uma quantidade mínima de alimentos processados, conseguirá cumpri-la sem maiores dificuldades.

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