13 maneiras de prevenir o diabetes tipo 2
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13 maneiras de prevenir o diabetes tipo 2

Team Nutri
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O diabetes tipo 2 é uma doença crônica que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Casos não controlados podem causar cegueira, insuficiência renal, doenças cardíacas e outras condições graves.

Antes do diagnóstico de diabetes, há um período em que os níveis de açúcar no sangue são altos, mas não altos o suficiente para serem diagnosticados como diabetes. Isso é conhecido como pré-diabetes.

Estima-se que até 70% das pessoas com pré-diabetes desenvolvam diabetes tipo 2. Felizmente, progredir do pré-diabetes ao diabetes não é inevitável (1).

Embora existam certos fatores que você não pode mudar - como seus genes, idade ou comportamentos passados ​​-, existem muitas ações que você pode tomar para reduzir o risco de diabetes.

Aqui estão 13 maneiras de evitar o diabetes.

1. Corte o açúcar e os carboidratos refinados da sua dieta

Comer alimentos açucarados e carboidratos refinados pode colocar indivíduos em risco no caminho mais rápido para o desenvolvimento de diabetes.

Seu corpo divide rapidamente esses alimentos em pequenas moléculas de açúcar, que são absorvidas pela corrente sanguínea.

O aumento resultante do açúcar no sangue estimula o pâncreas a produzir insulina , um hormônio que ajuda o açúcar a sair da corrente sanguínea e entrar nas células do corpo.

Em pessoas com pré-diabetes, as células do corpo são resistentes à ação da insulina; portanto, o açúcar permanece alto no sangue. Para compensar, o pâncreas produz mais insulina, tentando reduzir o açúcar no sangue a um nível saudável.

Com o tempo, isso pode levar a níveis progressivamente mais altos de açúcar no sangue e insulina, até que a condição eventualmente se transforme em diabetes tipo 2.

Muitos estudos mostraram uma ligação entre o consumo frequente de açúcar ou carboidratos refinados e o risco de diabetes. Além disso, substituí-los por alimentos que afetam menos o açúcar no sangue pode ajudar a reduzir o risco (2, 3, 4, 5, 6).

Uma análise detalhada de 37 estudos constatou que as pessoas com maior consumo de carboidratos de digestão rápida tinham 40% mais chances de desenvolver diabetes do que aquelas com menor consumo (7).

Comer alimentos ricos em carboidratos refinados e açúcar aumenta os níveis de açúcar no sangue e insulina, o que pode levar ao diabetes ao longo do tempo. Evitar esses alimentos pode ajudar a reduzir seu risco.

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2. Exercite-se regularmente

Realizar atividade física regularmente pode ajudar a prevenir o diabetes.

O exercício aumenta a sensibilidade à insulina das células. Portanto, quando você se exercita, menos insulina é necessária para manter seus níveis de açúcar no sangue sob controle.

Um estudo em pessoas com pré-diabetes descobriu que o exercício de intensidade moderada aumentou a sensibilidade à insulina em 51% e o exercício de alta intensidade a aumentou em 85%. No entanto, esse efeito ocorreu apenas em dias de treino (8).

Foi demonstrado que muitos tipos de atividade física reduzem a resistência à insulina e o açúcar no sangue em adultos com sobrepeso, obesos e pré-diabéticos. Isso inclui exercícios aeróbicos, treinamento intervalado de alta intensidade e treinamento de força (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Trabalhar com mais frequência parece levar a melhorias na resposta e função da insulina. Um estudo em pessoas com risco de diabetes descobriu que era necessário queimar mais de 2.000 calorias por semana através do exercício para obter esses benefícios (14).

Portanto, é melhor escolher a atividade física de que você gosta, pode se envolver regularmente e sentir que pode permanecer no longo prazo.

Realizar atividade física regularmente pode aumentar a secreção e a sensibilidade à insulina, o que pode ajudar a impedir a progressão do pré-diabetes para o diabetes.

3. Beba água como sua principal bebida

A água é de longe a bebida mais natural que você pode beber.

Além disso, ficar com água na maioria das vezes ajuda a evitar bebidas com alto teor de açúcar, conservantes e outros ingredientes questionáveis.

Bebidas açucaradas como refrigerante e ponche têm sido associadas a um risco aumentado de diabetes tipo 2 e diabetes autoimune latente de adultos (LADA).

LADA é uma forma de diabetes tipo 1 que ocorre em pessoas com mais de 18 anos de idade. Diferentemente dos sintomas agudos observados com o diabetes tipo 1 na infância, o LADA se desenvolve lentamente, exigindo mais tratamento à medida que a doença progride (15).

Um grande estudo observacional analisou o risco de diabetes de 2.800 pessoas.

Aqueles que consumiram mais de duas porções de bebidas açucaradas por dia tiveram um risco 99% maior de desenvolver LADA e um risco 20% maior de desenvolver diabetes tipo 2 (16).

Pesquisadores de um estudo sobre os efeitos de bebidas doces no diabetes declararam que nem as bebidas adoçadas artificialmente nem o suco de frutas eram boas bebidas para a prevenção do diabetes (17).

Por outro lado, consumir água pode trazer benefícios. Alguns estudos descobriram que o aumento do consumo de água pode levar a um melhor controle do açúcar no sangue e resposta à insulina (18, 19).

Um estudo de 24 semanas mostrou que adultos acima do peso que substituíram refrigerantes diet por água enquanto seguiam um programa de perda de peso experimentaram uma diminuição na resistência à insulina e níveis mais baixos de açúcar no sangue e de insulina em jejum (19).

Beber água em vez de outras bebidas pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e insulina, reduzindo assim o risco de diabetes.

4. Perca peso se estiver acima do peso ou obeso

Embora nem todos os que desenvolvem diabetes tipo 2 estejam com sobrepeso ou obesos, a maioria possui.

Além disso, aqueles com pré-diabetes tendem a carregar excesso de peso na barriga e ao redor de órgãos abdominais como o fígado. Isso é conhecido como gordura visceral.

O excesso de gordura visceral promove a inflamação e a resistência à insulina, o que aumenta significativamente o risco de diabetes (20, 21, 22, 23).

Embora perder até uma pequena quantidade de peso possa ajudar a reduzir esse risco, os estudos mostram que quanto mais você perde, mais benefícios terá (24, 25).

Um estudo com mais de 1.000 pessoas com pré-diabetes descobriu que, para cada quilograma (2,2 libras) de participantes perdidos, o risco de diabetes diminuiu 16%, até uma redução máxima de 96% (25).

Existem muitas opções saudáveis ​​para perder peso, incluindo dietas com pouco carboidrato , mediterrâneo, paleo e vegetariano. No entanto, a escolha de uma maneira de comer com a qual você pode ficar a longo prazo é fundamental para ajudar a manter a perda de peso.

Um estudo constatou que pessoas obesas cujos níveis de açúcar no sangue e insulina diminuíram após perder peso experimentaram elevações nesses valores depois de recuperar todo ou parte do peso que perderam (26).

O excesso de peso, principalmente na área abdominal, aumenta a probabilidade de desenvolver diabetes. Perder peso pode reduzir significativamente o risco de diabetes.

5. Pare de fumar

Foi demonstrado que o fumo causa ou contribui para muitas condições graves de saúde, incluindo doenças cardíacas, enfisema e câncer de pulmão, mama, próstata e aparelho digestivo (27).

Há também pesquisas que vinculam o fumo e a exposição ao fumo passivo ao diabetes tipo 2 (28, 29, 30, 31).

Em uma análise de vários estudos, totalizando mais de um milhão de pessoas, descobriu-se que o tabagismo aumenta o risco de diabetes em 44% em fumantes médios e 61% em pessoas que fumam mais de 20 cigarros diariamente (30).

Um estudo acompanhou o risco de diabetes em fumantes do sexo masculino de meia-idade, depois que pararam. Após cinco anos, o risco diminuiu em 13% e, após 20 anos, eles tiveram o mesmo risco que as pessoas que nunca fumaram (31).

Os pesquisadores afirmaram que, apesar de muitos homens ganharem peso após parar de fumar, após vários anos sem fumo, o risco de diabetes era menor do que se continuassem fumando.

O tabagismo está fortemente associado ao risco de diabetes, principalmente em fumantes pesados. Foi demonstrado que parar de reduzir esse risco ao longo do tempo.

6. Siga uma dieta muito baixa em carboidratos

Seguir uma dieta cetogênica ou com muito pouco carboidrato pode ajudar a evitar o diabetes.

Embora existam várias maneiras de comer que promovam a perda de peso, dietas com muito pouco carboidrato têm fortes evidências por trás delas.

Foi demonstrado consistentemente que eles reduzem os níveis de açúcar no sangue e insulina, aumentam a sensibilidade à insulina e reduzem outros fatores de risco para diabetes (32, 33, 34, 35, 36).

Em um estudo de 12 semanas, indivíduos pré-diabéticos consumiram dieta com baixo teor de gordura ou baixo carboidrato. O açúcar no sangue caiu 12% e a insulina caiu 50% no grupo com pouco carboidrato.

Enquanto isso, no grupo com baixo teor de gordura, o açúcar no sangue caiu apenas 1% e a insulina caiu 19%. Assim, a dieta pobre em carboidratos obteve melhores resultados em ambas as contagens (35).

Se você minimizar sua ingestão de carboidratos, seus níveis de açúcar no sangue não subirão muito depois de comer. Portanto, seu corpo precisa de menos insulina para manter o açúcar no sangue dentro de níveis saudáveis.

Além disso, dietas com pouco carboidrato ou cetogênica também podem reduzir o açúcar no sangue em jejum.

Em um estudo de homens obesos com pré-diabetes que seguiram uma dieta cetogênica, o nível médio de açúcar no sangue em jejum diminuiu de 118 para 92 mg / dl, o que está dentro da faixa normal. Os participantes também perderam peso e melhoraram vários outros marcadores de saúde (36).

Para mais informações, consulte este Guia de Alimentação Saudável com Baixo Carboidrato com Diabetes.

Seguir uma dieta cetogênica ou com muito pouco carboidrato pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue e insulina sob controle, o que pode proteger contra o diabetes.

7. Tamanhos de porções de exibição

Independentemente de você decidir seguir uma dieta pobre em carboidratos, é importante evitar grandes porções de alimentos para reduzir o risco de diabetes, especialmente se você estiver acima do peso.

Foi demonstrado que comer muita comida ao mesmo tempo causa níveis mais altos de açúcar no sangue e insulina em pessoas com risco de diabetes (37).

Por outro lado, diminuir o tamanho das porções pode ajudar a impedir esse tipo de resposta.

Um estudo de dois anos em homens pré-diabéticos descobriu que aqueles que reduziram o tamanho das porções de alimentos e praticaram outros comportamentos nutricionais saudáveis ​​tiveram um risco 46% menor de desenvolver diabetes do que os homens que não fizeram alterações no estilo de vida (38).

Outro estudo que analisou métodos de perda de peso em pessoas com pré-diabetes relatou que o grupo que pratica o controle da porção reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue e insulina após 12 semanas (39).

Evitar doses grandes pode ajudar a reduzir os níveis de insulina e açúcar no sangue e diminuir o risco de diabetes.

8. Evite comportamentos sedentários

É importante evitar ser sedentário se você deseja prevenir o diabetes.

Se você pratica pouca ou nenhuma atividade física e fica sentado a maior parte do dia, leva um estilo de vida sedentário.

Estudos observacionais mostraram uma ligação consistente entre o comportamento sedentário e o risco de diabetes (40, 41).

Uma grande análise de 47 estudos constatou que pessoas que passavam a maior quantidade de tempo por dia envolvidas em comportamento sedentário tinham um risco 91% maior de desenvolver diabetes (41).

Mudar o comportamento sedentário pode ser tão simples quanto levantar da mesa e andar por alguns minutos a cada hora.

Infelizmente, pode ser difícil reverter hábitos firmemente entrincheirados.

Um estudo deu a jovens adultos em risco de diabetes um programa de 12 meses projetado para mudar o comportamento sedentário. Infelizmente, após o término do programa, os pesquisadores descobriram que os participantes não haviam reduzido o tempo que sentavam (42).

Defina metas realistas e alcançáveis, como ficar em pé ao falar ao telefone ou subir as escadas em vez do elevador. O compromisso com essas ações fáceis e concretas pode ser a melhor maneira de reverter tendências sedentárias.

Evitar comportamentos sedentários, como sentar excessivamente, reduz o risco de contrair diabetes.

9. Faça uma dieta rica em fibras

Obter muita fibra é benéfico para a saúde intestinal e o controle de peso.

Estudos em indivíduos obesos, idosos e pré-diabéticos demonstraram que ajuda a manter baixos os níveis de açúcar no sangue e insulina (43, 44, 45, 46).

A fibra pode ser dividida em duas grandes categorias: solúvel e insolúvel. A fibra solúvel absorve a água, enquanto a fibra insolúvel não.

No trato digestivo, a fibra solúvel e a água formam um gel que diminui a velocidade com que os alimentos são absorvidos. Isso leva a um aumento mais gradual dos níveis de açúcar no sangue (47).

No entanto, a fibra insolúvel também tem sido associada a reduções nos níveis de açúcar no sangue e a uma diminuição do risco de diabetes, embora não esteja claro exatamente como funciona (4, 47, 48).

A maioria dos alimentos vegetais não transformados contém fibras, embora alguns tenham mais que outros. Confira esta lista de 22 alimentos ricos em fibras para obter muitas fontes excelentes de fibras.

Consumir uma boa fonte de fibras a cada refeição pode ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue e níveis de insulina, o que pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes.

10. Otimize os níveis de vitamina D

A vitamina D é importante para o controle do açúcar no sangue.

De fato, estudos descobriram que pessoas que não recebem vitamina D suficiente ou cujos níveis sanguíneos estão muito baixos têm um risco maior de todos os tipos de diabetes (49, 50, 51, 52).

A maioria das organizações de saúde recomenda manter um nível sanguíneo de vitamina D de pelo menos 30 ng/ml (75 nmol/l).

Um estudo descobriu que pessoas com os níveis mais altos de vitamina D no sangue tinham 43% menos probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 do que aquelas com os níveis mais baixos (49).

Outro estudo observacional analisou crianças finlandesas que receberam suplementos contendo níveis adequados de vitamina D.

As crianças que tomaram os suplementos de vitamina D tiveram um risco 78% menor de desenvolver diabetes tipo 1 do que as crianças que receberam menos do que a quantidade recomendada de vitamina D (50).

Estudos controlados mostraram que, quando as pessoas com deficiência tomam suplementos de vitamina D, a função de suas células produtoras de insulina melhora, os níveis de açúcar no sangue normalizam e o risco de diabetes diminui significativamente (51, 52).

Boas fontes alimentares de vitamina D incluem peixe gordo e óleo de fígado de bacalhau. Além disso, a exposição ao sol pode aumentar os níveis de vitamina D no sangue.

No entanto, para muitas pessoas, pode ser necessário suplementar com 2.000 a 4.000 UI de vitamina D diariamente para atingir e manter níveis ideais.

Consumir alimentos ricos em vitamina D ou tomar suplementos pode ajudar a otimizar os níveis sanguíneos de vitamina D, o que pode reduzir o risco de diabetes.

11. Minimize sua ingestão de alimentos processados

Um passo claro que você pode tomar para melhorar sua saúde é minimizar o consumo de alimentos processados.

Eles estão ligados a todos os tipos de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, obesidade e diabetes.

Estudos sugerem que reduzir os alimentos embalados com alto teor de óleos vegetais, grãos refinados e aditivos pode ajudar a reduzir o risco de diabetes (53, 54, 55).

Isso pode ser parcialmente devido aos efeitos protetores de alimentos integrais, como nozes, legumes, frutas e outros alimentos vegetais.

Um estudo constatou que dietas de baixa qualidade, altas em alimentos processados, aumentavam o risco de diabetes em 30%. No entanto, a inclusão de alimentos integrais nutritivos ajudou a reduzir esse risco (55).

Minimizar os alimentos processados ​​e focar em alimentos integrais com efeitos protetores na saúde pode ajudar a diminuir o risco de diabetes.

12. Beba café ou chá

Embora a água deva ser sua bebida principal, a pesquisa sugere que a inclusão de café ou chá em sua dieta pode ajudar a evitar o diabetes.

Estudos relataram que tomar café diariamente reduziu o risco de diabetes tipo 2 em 8 a 54%, com o maior efeito geralmente observado em pessoas com maior consumo (56, 57, 58, 59, 60, 61).

Outra revisão de vários estudos que incluíram chá e café com cafeína encontrou resultados semelhantes, com a maior redução de risco em mulheres e homens com sobrepeso (62).

Café e chá têm antioxidantes conhecidos como polifenóis que podem ajudar a proteger contra o diabetes (63).

Além disso, o chá verde contém um composto antioxidante exclusivo chamado epigalocatequina galato (EGCG) que demonstrou reduzir a liberação de açúcar no sangue do fígado e aumentar a sensibilidade à insulina (64, 65).

Beber café ou chá pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue, aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir o risco de diabetes.

13. Considere tomar essas ervas naturais

Existem algumas ervas que podem ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir a probabilidade de progressão do diabetes.

Curcumina

A curcumina é um componente do açafrão de especiarias de ouro brilhante, que é um dos principais ingredientes dos caril.

Tem fortes propriedades anti-inflamatórias e tem sido usado na Índia há séculos como parte da medicina ayurvédica.

A pesquisa mostrou que pode ser muito eficaz contra a artrite e pode ajudar a reduzir marcadores inflamatórios em pessoas com pré-diabetes (66, 67).

Há também evidências impressionantes de que isso pode diminuir a resistência à insulina e reduzir o risco de progressão do diabetes (68, 69).

Em um estudo controlado de nove meses com 240 adultos pré-diabéticos, entre o grupo que tomou 750 mg de curcumina diariamente, ninguém desenvolveu diabetes. No entanto, 16,4% do grupo controle (69).

Além disso, o grupo da curcumina experimentou um aumento na sensibilidade à insulina e melhor funcionamento das células produtoras de insulina no pâncreas.

Berberine

A berberina é encontrada em várias ervas e tem sido usada na medicina tradicional chinesa há milhares de anos.

Estudos demonstraram que ele combate a inflamação e reduz o colesterol e outros marcadores de doenças cardíacas (70).

Além disso, vários estudos em pessoas com diabetes tipo 2 descobriram que a berberina tem fortes propriedades redutoras de açúcar no sangue (71, 72, 73, 74).

De fato, uma grande análise de 14 estudos descobriu que a berberina é tão eficaz na redução dos níveis de açúcar no sangue quanto a metformina, uma das medicações para diabetes mais antigas e amplamente usadas (74).

Como a berberina funciona aumentando a sensibilidade à insulina e reduzindo a liberação de açúcar pelo fígado, teoricamente pode ajudar as pessoas com pré-diabetes a evitar o diabetes.

No entanto, neste momento, não há estudos que analisaram isso.

Além disso, como seus efeitos no açúcar no sangue são tão fortes, ele não deve ser usado em conjunto com outros medicamentos para diabetes, a menos que autorizado por um médico.

As ervas curcumina e berberina aumentam a sensibilidade à insulina, reduzem os níveis de açúcar no sangue e podem ajudar a prevenir o diabetes.

Você tem controle sobre muitos dos fatores que influenciam o diabetes.

Em vez de ver o pré-diabetes como um trampolim para o diabetes, pode ser útil vê-lo como um motivador para fazer alterações que podem ajudar a reduzir seu risco.

Comer os alimentos certos e adotar outros comportamentos no estilo de vida que promovem níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue e insulina lhe dará a melhor chance de evitar o diabetes.